ПЕРЕТРЕНИРОВАНОСТЬ

Как хорошо известно всем, кто прокачал железо не один год, вторая по опасности штука для качка после травмы – это перетренированость. При всей своей безобидности, как может показаться с первого взгляда, перетренированость отбрасывает спортсмена далеко назад в результатах, имеет очень неприятные симптомы, а потому зачастую отбивает у начинающих всякую охоту тратить и дальше время и силы на тренировочный процесс. То есть, фактически мы можем смело утверждать, что перетренированость – не что иное, как болезнь. Рассмотрим основные причины её возникновения, её симптомы и рецепты её преодоления.

Симптомы перетренированности.

Как правило, на начальной стадии очень трудно распознать состояние перетренированности, особенно у любителей, так как главными симптомами являются эмоциональные нарушения и потеря желания тренироваться. Как такового переутомления атлет ещё не ощущает, поэтому чаще всего все эмоциональные расстройства, присущие состоянию перетренированности (любые виды депрессии, раздражительность или потеря мотивации) списываются на рутину – работу, учёбу, нелады с девушкой или женой и т.д. Переутомление, а именно оно заставляет идентифицировать в себе перетренированость, нередко, начинает ощущаться даже позже разладки сна, учащённого сердцебиения и повышенного артериального давления.

Когда же атлет по-настоящему ощутил усталость, то, как правило, уже поздно – перетренированость уже полностью его одолела. Очень часто ощущаются симптомы простудных или вирусных заболеваний, сонливость, тахикардия и даже снижение или отсутствие аппетита. Иначе говоря, организм ослаб, выдохся, истощился и ищет способы уложить атлета в койку, чтобы дать себе время и покой для восстановления.

В это время происходит снижение всех мышечных функций в первую очередь из-за нарушения деятельности центральной нервной системы. Зачастую это серьёзно отражается на технике выполнения соревновательных движений у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Нарушения обмена веществ приводят к неправильному снабжению клеток необходимыми веществами. Гормон стресса кортизол выделяется в больших количествах и съедает метаболически активную мышечную массу. Если продолжить занятия в зале, то, кроме всего прочего, можно очень наглядно ощутить падение результатов или рабочих весов.

Причины перетренированности.

1. Слишком частые и/или слишком интенсивные тренировки. Тренировки как мышечных объёмов, так и любых других показателей, будь-то сила или выносливость, для полной своей эффективности в обязательном порядке должны проходить в фазе суперкомпенсации основных мышечных функций. Фаза суперкомпенсации тренируемой функции – фаза, когда эта мышечная функция полностью восстановилась и показывает прирост. Для пластического восстановления мышц требуется, как правило, от семи до четырнадцати дней. На этом примере, если проводить тяжёлые тренировки, разрушающие миофибриллы, чаще раза в неделю, то микротравмы в конечном итоге накопятся, станут превалировать над восстановлением и снижать функции сократительных структур мышц. Тоже самое можно сказать и о функциях центральной нервной системы и энергоснабжения клеток, для восстановления которых может потребоваться меньше времени, но тем не менее, чересчур частые тренировки обязательно негативно скажутся и на них.

2. Недостаток необходимых веществ для восстановления. Человеческий организм – идеально сбалансированный биомеханизм. Он в состоянии вырабатывать абсолютно все вещества, необходимые для нормального функционирования, даже если они не поступают с пищей. Достаточно лишь поглощать с пищей энергию. Но занятия силовыми видами спорта трудно назвать «нормальным функционированием». Это тяжёлая работа, при которой, как энергетические, так и минеральные запасы клеток расходуются в разы быстрее, чем при отсутствии тренировок. Поэтому на одну из первых позиций выходит проблема сбалансированности питания.

Чтобы понять на каком этапе тренировок какое питание вам необходимо, нужно чётко понимать свои цели как тактические, так и стратегические. Тренинги на силу, выносливость и мышечную массу имеют разные требования к поглощению разных продуктов, но одной из наиболее распространённых причин перетренированности спортсмена является недостаток аминокислот или креатина. То есть темпы роста могут банально опережать поставку в клетки продуктов расщепления белка.

Как выходить из перетренированности.

Первое что нужно сделать при появлении симптомов перетренированности – это отказаться вообще от всяких тренировок на несколько дней, а то и неделю. При особо тяжких перегрузах практикуется даже двухнедельный отдых с восстановительными процедурами. В этот период времени максимум физической нагрузки, которую себе можно позволить – это лёгкая зарядка по утрам. Главное занятие не тренировки, а сон 8-10 часов в сутки.

Обязательно нужно проанализировать своё питание. В первую очередь проверить количество потребляемого белка, чтобы оно было не меньшим, нежели 2,5 грамма на килограмм веса. Во вторую очередь не забывать потреблять достаточное количество сложных углеводов в виде каш для нормального энергоснабжения.

Стоит, так же взять на вооружение такие старые, проверенные многими поколениями советских штангистов, методы борьбы и профилактики перетренированности, как приём натуральных адаптогенов. В первую очередь это настойка женьшеня, настойка элеутерококка и настойка китайского лимонника. Это средства растительного происхождения, которые оказывают тонизирующее действие на центральную нервную систему, повышают иммунитет и работоспособность. Исследования показали, что после приёма этих препаратов у человека повышается концентрация и выносливость. Советские штангисты ещё с шестидесятых годов двадцатого века доказали эффективность их использования. Перечисленные средства не являются допингом и не имеют побочных эффектов.

Неплохим долговременным эффектом так же обладает такое занятие, как закаливание. Люди, начавшие закаливание с лета, уже к зиме как адаптируются к холодным обливаниям, так и становятся устойчивее к физическим перегрузкам.

После недели-другой отдыха можно снова аккуратно включаться в работу в спортзале. Рекомендуется ровно вполовину уменьшить рабочие веса, а так же объёмы тренировок и дальше постепенно наращивать нагрузки до прежнего уровня, ни в коем случае не включаясь в работу с максимальными весами.

Наиболее эффективным средством профилактики перетренированности является циклирование нагрузок, с которым мы предлагаем ознакомиться в отдельной статье.

Опубликовать в Одноклассники

Товарищи! Не проходите мимо! Воскресные коллективные пробежки!!!: Один комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *