ОТ ЧЕГО РАСТЕТ СИЛА

Для начинающих атлетов, которые только выбрали свой путь, или для атлетов решивших изменить направление в сторону силового тренинга всегда наступает момент, когда с работы на схемах, составленных другими людьми, приходится переходить на тренировочные планы, составленные самостоятельно. Это связано в первую очередь с тем простым фактом, что никто, кроме самого атлета не способен лучше прочувствовать собственный организм. Ни один тренер не поймёт, как вы перенесли тяжёлую отказную тренировку и насколько вы восстановились через неделю после неё. Ни один тренер не почувствует разницу в нагрузке при эксперименте с более широким хватом, и уж тем более только вы сами знаете разницу между своим самочувствием в начале цикла и в конце. Существует множество факторов, обуславливающих необходимость составления тренировочных планов собственными силами, но эти собственные силы всегда должны состоять из базовых знаний о том, какие факторы влияют на рост силы. Начальные «азы» этих знаний мы попытаемся втиснуть в рамки этой статьи.

Итак, из чего состоит сила и что её увеличивает?
Кратко и без вхождения в дебри микробиологии, то есть простыми словами, перечень параметров, поддающихся развитию, можно изложить таким образом:

Количество миофибрилл в мышечных клетках.
Миофибриллы – нитевидные структуры, составляющие мышечное волокно, и обеспечивающие его сокращение. Соответственно, чем больше мышцы и чем больше в них сократительных структур, тем больше потенциала для силовой тренировки.

Мышечная клетка состоит, как правило, из нескольких десятков миофибрилл. Сокращение мышц происходит посредством миозиновых мостиков, торчащих из миофибрилл как вёсла галеры и совершающих гребковые движения. Давая мышцам нагрузку, достаточно тяжёлую для разрушения миозиновых мостиков, мы тем самым причиняем мышцам микротравмы, стимулирующие их к росту. Разрушение миозиновых мостиков происходит в течении 15…30ти секунд. Именно в это время соблюдается условие эффективности микротравм для роста – недостаток креатинфосфата, запасы которого в клетках уже потрачены, но процессы его восстановления из свободного (не связанного) креатина ещё не запущены. В течении этих 15…30ти секунд мы, как правило, успеваем выполнить от шести до десяти повторений.

Отказ в последнем повторении свидетельствует о том, что для гипертрофии (роста) мышечных волокон мы подобрали правильный вес. Но этот отказ важно получить именно во временной диапазон от 15ти до 30ти секунд. Позже полученный отказ уже не приносит должного эффекта, потому как в мышцах запускаются процессы, тренирующие силовую выносливость и медленные мышечные волокна. Так же немаловажно отметить, что ещё до недавнего времени в среде силовиков отказные тренировки были крайне непопулярными, и отказа атлеты добивались только при неудачных попытках в проходках или на соревнованиях. Отказные тренировки использовались в основном только бодибилдерами. Поэтому однозначно советовать использование отказных тренировок мы не станем. Тем более, что те атлеты, которые их используют, чередуют в своих циклах очень по-разному. Каждый из них пришёл к своим выводам индивидуально, и сформировать эти подходы в систему мы пока что не рискнём.

Количество макроэнергетических фосфатов в мышечных клетках.
АТФ (аденозинтрифосфат) – универсальный источник энергии для всех процессов в клетке. При выполнении упражнений одним из основных трёх факторов, влияющих на силу, является насыщенность этим фосфатом мышечных волокон. Этот фактор (в частности, как производное, содержание креатинфосфата) поддаётся тренировке. Для этого на мышцу необходимо создать такую нагрузку, которая снизит концентрацию креатинфосфата в клетке не мене, чем в два раза и прекратить нагрузку до запуска в клетке процесса гликолиза, так как при процессе гликолиза наблюдается снижение активности восстановления АТФ и креатинфосфата. Эти окно определяется примерно 7…15тью секундами времени с начала создания нагрузки на мышцы. Величина нагрузки варьируется от 70ти до 90% от 1ПМ (максимального веса на одно повторение), с которой за это отведённое время можно выполнить 4-6 повторений. Отказ при тренировках концентрации креатинфосфата нецелесообразен, так как он преследует совершенно иные цели.

И, на конец, третий фактор из основных, определяющий величину силы, прикладываемой к снаряду – это способность центральной нервной системы задействовать одновременно как можно больше мышечных волокон. Изначально наш организм, являющийся сбалансированным биологическим механизмом, настроен в первую очередь на самосохранение и экономичную жизнедеятельность. Поэтому без экстремальных условий включить максимально возможные ресурсы организма в работу просто невозможно. Для этого требуются специальные тренировки, которые постепенно приближают тренировочные условия к пределам возможностей. Иначе говоря, даже если мышечная масса человека теоретически будет позволять выполнить на раз подъём в 120 кг, то без тренировок с весами близкими к максимальным, центральная нервная система может не дать включиться максимальному количеству мышечных волокон, не смотря на то, что на шесть повторений он может спокойно поднимать 100кг.

Таким образом, подводя итог всего вышеизложенного, мы можем сделать вывод, что для оптимального развития силы, атлету следует тренировать все три составляющих. Для этого, как вариант, необходимо чередовать тренировки на гипертрофию мышечных волокон, тренировки на концентрацию креатинфосфата и тренировки центральной нервной системы на подъём весов, приближённых к максимальным. Наиболее распространённым является включение в микроцикл по одной тренировке каждого вида, хотя при увеличении рабочих весов может увеличиваться как длинна микроцикла, так и количество в нём разного вида тренировок. Например, Владимир Кравцов в своей книге «Беспредельная сила» приводит пример своей подготовки к соревнованиям, в которой изначально микроцикл составляет семь дней, а к концу 18-недельного макроцикла микроцикл растягивается уже на 14 дней.

Понять, как строить микроцикл и макроцикл для себя можно только опытным путём. Путём проб и ошибок. Этот опыт не может заменить ничто. Поэтому помните основные постулаты, берегитесь от травм, правильно питайтесь и хорошо отдыхайте, а главное – идите в зал и тренируйтесь.

Опубликовать в Одноклассники

Товарищи! Не проходите мимо! Воскресные коллективные пробежки!!!: Один комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *