ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК

Циклирование нагрузок

Каждый качающий железо в начале своих занятий обязательно сталкивался с ситуацией, которая в качковском простонародии зовётся застой. Всё, казалось бы, шло как надо. От тренировки к тренировке потихоньку прибавлялись блинчики на штанге, приятно радовало зеркало, весь организм пел, испытывая такое нужное каждому мужчине ощущение силы и бодрости. Казалось, так будет вечно.

Но мало-помалу в организме поселяются другие ощущения. Пробить планку рабочего веса становится невозможно, масса не растёт. Прибавка в количестве упражнений не даёт ничего или того хуже – загоняет в перетренированость. Что делать? Многие на этом моменте просто бросают. Говорят: «Да ну, блин, с моей работой/учёбой/женой тренировки несовместимы. Сил не хватает. Устаю». Или: «Да ну, без химии в этом спорте делать нечего. Я проверил – чуть подрос, а так одни только мозоли». Таких ребят вокруг тысячи. И они свято верят в то, что говорят. Они себя в этом убедили, потому что не разобрались в своих ошибках. Подвело незнание или недознание, лень, невозможность или нежелание получить информацию о том, как правильно строить тренировочный процесс. А между тем это знание не тайное, не секретное и даже не обширное. Оно коротко и просто, как всё гениальное.

Тренироваться можно много или мало, интенсивно или экономя силы для работы. А главное – можно получать от этого и результаты, и удовольствие, не загоняя себя ни в перетренированость, ни в травмы. И ключ к этому качки нашли ещё в далёком прошлом. Для подтверждения этих слов можно просто взять любую книгу, посвящённую тяжёлой атлетике. Этот вид спорта из всех силовых первее всех пошёл в массы, прошёл испытания олимпийскими соревнованиями, и наработал для всех силовиков колоссальнейшую информацию, основанную на колоссальнейшем опыте соревнований и подготовки к ним. С проблемами застоя результатов и перетренированности штангисты столкнулись ещё на заре своего вида спорта, а решение, найденное ними для борьбы с этими проблемами, прочно укоренилось и во всех остальных силовых видах спорта. Это решение – не что иное, как циклирование нагрузок.

Как правило, через три-четыре месяца непрерывного роста атлет входит в состояние застоя, называемое так же «тренировочное плато». Такое название этому состоянию дали из-за того, как на графике выглядят результаты спортсменов после прекращения роста результатов и перед вхождением в перетренированость.

Циклирование нагрузок

Брать в расчет заявления, утверждающие, что можно просто поддерживать форму, держать определённый уровень результатов и не уходить в перетренированость мы даже рассматривать не станем. Да, можно. Но ни о каком росте в этом случае говорить не приходиться. Как бы красиво не называли такие тренировки, это застой. На пике нагрузки (на максимальных весах) долго удерживаться невозможно. Возможно долго удерживаться только на весах посредственных для данного атлета. Поэтому, если вы хотите прогрессировать и далее, будь-то в весах или в объёмах, нужно, не дожидаясь симптомов перетренированности, дать себе недельку-полторы перекура, и распланировать свои дальнейшие тренировки, но уже в рамках тренировочных циклов.

Принцип циклирования прост. Для того, чтобы преодолеть препятствие, которое не получается преодолеть с первого раза, нужно отдохнуть, набраться сил, как следует разогнаться и преодолеть его, уже набрав необходимую инерцию. В случае застоя в силовом виде спорта, или в случае, когда его нужно обойти, чтобы набрать нужный разгон, нужно немного отступить назад. То есть снизить нагрузки чуть ли не вполовину от максимальных, и постепенно, ни в коем случае не форсируя события, наращивать эти нагрузки до своего прежнего максимума. В конце цикла вы уже как бы «на скорости» проходите свой прежний максимум и ещё несколько тренировок продолжаете повышать рабочие веса, после чего вы снова останавливаетесь на достигнутом, чтобы снова уйти от застоя, перетренированности или травмы.

Такой принцип действия макроцикла. Макроцикл, как правило, рассчитывают на продолжительность от 8ми до 16ти недель. Если периодизировать нагрузки более короткими циклами, вы просто нерационально будете использовать своё время, если периодизировать более длинными циклами – будете всё время уходить в перетренированость. Даже циклы продолжительностью свыше 12ти недель, как показывает практика, очень опасны для спортсменов, тренирующихся без фармакологической поддержки. Поэтому, если вы любитель, и, пока ещё, не решились поэкспериментировать со своей эндокринной системой, оптимальным вариантом для вас будет периодизировать нагрузки с помощью10ти…12ти –недельных макроциклов.

Макроциклы, в свою очередь, состоят из микроциклов. Если микроциклы в течении макроцикла меняются, то иногда внутри макроцикла выделяют мезоциклы. Это явление имеет место у штангистов и лифтеров. Они часто начинают макроцикл, например, с трёх недель работы лёгкими весами на десять повторений в подходе, потом ещё три недели работают со средними для себя весами на пять повторений, и в конце макроцикла четыре недели работают с околомаксимальными и максимальными весами на одно-два повторения. У культуристов деление макроциклов на мезоциклы бывает в случае набора в начале макроцикла силовых показателей, а в последующей части макроцикла работы на массу. Сушка у соревнующихся бодибилдеров всегда выделяется в отдельный макроцикл.

Микроциклы имеют продолжительность равную времени восстановления целевой группы мышц после тяжёлых тренировок, то есть включают в себя одну тяжёлую тренировку и несколько более лёгких. Тяжёлыми тренировками считаются тренировки, разрушающие миофибриллы мышц, и стимулирующие мышцы к росту новых более сильных. Принято считать, что пластическое восстановление быстрых мышечных волокон занимает от 7ми до 14ти дней в зависимости от нагрузки на мышцы и размеры самих мышц. Поэтому микроциклы, как правило, имеют такую же продолжительность. Между тяжёлыми тренировками, имеющими цель активное замещение мышечных тканей быстрых волокон, вставляются тренировки имеющие целью тренировки энергоёмкости мышечных клеток, а так же тренировки медленных мышечных волокон, которые восстанавливаются быстрее. Для новичков отправной продолжительностью микроцикла, несомненно, будет являться одна неделя. С ростом как размеров мышц, так и рабочих весов, длительность микроцикла может быть увеличена до двух недель, но это уже чемпионские микроциклы. При этом время между тяжёлыми тренировками у таких суперменов заполняется бОльшим количеством средних и лёгких тренировок.

В завершение отметим, что начинающим атлетам до достижения тренировочного плато начинать циклировать нагрузки не стоит в принципе. Их рабочие веса будут расти, хоть и у каждого по-разному, но всё-таки достаточно долго. В первую очередь за счёт улучшения координации мозга с мышцами. На первых порах новичкам нужно быть особо внимательными к сигналам собственного организма об усталости и перегрузке, а так же грамотно, учитывая индивидуальность собственного организма, составить тренировочную программу. Это, как и технику выполнения упражнений, лучше всего сделать с тренером или просто с опытным качком. Но если сделать это достаточно затруднительно, с азами выполнения упражнений, и с азами составления начальной тренировочной программы вы можете ознакомиться на нашем сайте.

Опубликовать в Одноклассники

Товарищи! Не проходите мимо! Воскресные коллективные пробежки!!!: Один комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *